EGZERSİZ HAREKETLERİ
EGZERSİZ YAPANLARIN DİKKAT ETMESİ GEREKENLER
Egzersiz yaparken uyguladığınız antrenman, açlık durumunuz, sıvı tüketiminiz ve genetik yapınız performansınızı olumsuz etkileyebiliyor.
Sağlık Bakanlığı tarafından yapılan açıklamada "Karbonhidrat tüketiminde kompleks, posa içeriği yüksek, vitamin mineral yönünden zengin olanlar (esmer ekmek, bulgur, pirinç, makarna, diğer tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebzeler, meyveler) tercih edilmelidir" denildi.Egzersiz yapanların bilinenin aksine fazla protein tüketmelerine ve aşırı yağ kısıtlamasına gereksinimleri olmadığı belirtilirken, gereksinimin üzerinde protein alımının kas kitlesinde bir artış sağlamayacağı kaydedildi. SIVI tüketimini artırın Vücuttaki sıvı kaybının egzersiz performansını azalttığı ifade edilen broşürde, bu nedenle egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında sıvı kaybının artırılması gerektiğine işaret edildi. Ayrıca, spor performansını etkileyen ürünler (ergojenik yardımcılar, sporcu ürünleri, vitaminler, kreatin ginseng vb) hakkında iddia edilenlerin bazen sadece sporcuların boşuna para harcamasına neden olduğu ifade edilirken, "Spor performansını etkileyen ürünler kullanılmadan önce doktora ya da diyetisyene danışılmalıdır" denildi.
  
  
  
   
   
   
  
    
KARIN EGZERSİZLERİ
Karın Egzersizi yaparken karnımızı gevşek bırakmamalıyız. Gergin ve düz bir karın formda ve güzel bir vücudun adeta vitrinidir.
Karın egzersizine başlamadan önce nefesinizi Doğru alıp vermeyi Öğrenmelisiniz. Daha Başarılı Sonuçlar elde etmek istiyorsak
oyunu kurallarına göre oynamalıyız. Baştan sağma laf olsun diye yapmamalıyız. Eğer Bunları uygularsak hayalinizdeki Karnınıza
Çok yaklaşmış olacaksınız.
  
Resim 1 Resim 2 Resim 3
Egzersizlere başlama pozisyonu alın. Avuç içleri yere yapışık şekilde kollar iki yanda, sırtüstü yatın. Sol dizinizi kırarak sağ bacağınızı gergin halde doksan derece kaldırın. Nefesinizi düzenlemeyi sakın unutmayın. İki elinizle sağ dizinizi tutun. Sol bacağınızı gergin olarak kırk beş derece kaldırın. Öne doğru seri şekilde 8 küçük esneme yapın. Aynı hareketi diğer bacağınızla da uygulayın.
Pozisyonunuzu bozmadan, bu sefer ellerinizi diz hizasında ileri uzatarak yine 8 kez esneyin. Diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın.
  
Resim 4 Resim 5 Resim 6
Eller ensede, ayak tabanları yerde sırtüstü yatar pozisyon alın. Nefes verirken kalkıp, nefes alırken yatarak mekik hareketini 8'li gruplar halinde 3 kez yapın Bacaklarınız hafif açık ve dizlerden kırık bir halde, kollarınız ileri uzanmış şekilde gövdenizi öne doğru 8 kez esnetin. Düzenli nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin Hareketin devamında, bacaklarınızı arkadan tutun ve karnınızı içeri çekip beliniz üzerinde doğrularak 4 sayı bekleyin. Bunu, hareketin ilk bölümüyle dönüşümlü olarak tekrarlayın. Tabi nefes düzeninizi bozmadan yapmamız bizim yaramıza olacaktır.
  
Resim 7 Resim 8 Resim 9
Eller ensede, gövdenizi kıvırarak sol dirseğinizi sağ dizinize, sağ dirseğinizi sol dizinize sırayla 8'er kez değdirin.
Kollar iki yanda, avuç içleri yerde, bacaklarınız hafifçe açık olarak kalçanızı 8 kez yukarı kaldırıp indirin. Bacaklarınız yukarıdayken nefes alacak, aşağıdayken vereceksiniz. Pozisyonu bozmadan, bu kez bacakları gergin olarak doksan derece dikin ve parmak uçlarını da ileri uzatın. Bacakların yere açısını koruyarak, kalçanızı 8 kez yerden kaldırıp indirin. Karın bölgesini geliştirmek için, bu bölgedeki kasları hedef almak gerekir. Bu kaslar, yerden bir şey almak için her eğilişimizde hareket ettirici olarak davranırlar. Duruşumuzda ve günlük aktivitelerimizde dengeleyici olarak rol oynarlar. Peki, sadece mekik yaparak karın bölgemizi geliştirebilir miyiz? Elbette. Ama, geniş kapsamlı ve dengeli bir program çok daha iyidir.
  
Resim 10 Resim 11 Resim 12
Sırtüstü yere yatıp ayaklarınızı birleştirerek bacaklarınızı ileri uzatın. Kollarınızı, avuç içleri ileriyi, parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde göğüs hizasının yukarısında ileriye uzatın. Kürek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın. Vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru, omurganızın eğikliğini koruyarak bükerken, karnınıza bakarak nefes alın. Vücudunuzu yukarıya doğru bükmeye devam ederek karnınızı içeriye çekin ve nefesinizi vererek yavaşça tam oturur duruma gelin. Kollarınızı havada tutarak başlangıç pozisyonuna gelecek şekilde hareketi geriye doğru tekrarlayın. Başlangıçta bu hareketi 4 kere yineleyin, kademeli olarak artırın
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere tam basar ve kalça genişliğinde açık olarak, yüzünüz yukarı bakar pozisyonda uzanın. Göbeğinizi içe çekerek karın kaslarınızı kasın. Nefes alın; sonra, kuyruksokumunuzu kaldırırken nefes verin. Sadece kürek kemikleriniz yerle temas halinde kalana kadar vücudunuzu yükseltin. Vücudunuz, omuzlarınızdan dizlerinize kadar dümdüz olmalı. Pozisyonu 30 saniye koruyun Köprü pozisyonunu devam ettirerek, sol bacağınızı kalça hizasında ileri doğru uzatın. Pozisyonu tutun. Ayağınızı tekrar yere indirip, sağ bacağınızla aynı hareketi yapın. Kalçanızı ve gövdenizi indirmeden, hareketi bacaklarınızı değiştirerek 8 kez (her bacakla 4 kez) tekrarlayın. Kademeli olarak sayıyı 16’ya (her bacakla 8 kez) çıkarın.
  
Resim 13 Resim 14 Resim 15
Harekete dizleriniz ve önkollarınız üzerinde başlayın; dirsekler omuzlara paralel, parmaklarınız birbirine geçmiş. Kürek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın ve karnınızı kasarak vücudunuzun üst kısmını dengeleyin. Sağ bacağınızı arkaya uzatın; parmaklar alta kıvrık, ağırlık parmak diplerinde, kalçayı sıkı ve leğen kemiğini sabit tutarak Sol bacağınızı da uzatıp ayakları yan yana getirin. Şimdi önkollarınız ve parmak uçlarınız üzerindesiniz. 20 saniye pozisyonu koruyun; gevşeyin. Hareketi 3 kere tekrar edin. Önce 20 saniyelik pozisyon korumayla başlayıp, bunu kademeli olarak 30 saniyeye ve sonra 1 dakikaya çıkarın Dizleriniz bükülü ve kalçalarla aynı hizada, baldırlarınız yere paralel ve ayaklar bitişik vaziyette sırtüstü uzanın. Dirsekleriniz dış tarafları gösterir şekilde, parmaklarınızı iç içe geçirmeden ellerinizi ensenizde tutun. Göbeğinizi içe çekerek karın kaslarınızı kasın
Bacaklarınızı sabit tutarak, karın kaslarınızın yardımıyla gövdenizin üst kısmını sırasıyla kafanızı, boynunuzu ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak öne doğru bükün. Yavaşça başlama pozisyonuna dönün.
Hareketi önce 8-12 kez tekrarlayıp, kademeli olarak sayıyı 16-20’ye çıkarın Yüzünüz tavana dönük, dizler bükülü, topuklarınız kaba etlerinize yakın ve parmaklarınız başınızın arkasında olacak şekilde uzanın Dizlerinizin açısını değiştirmeden, kuyruksokumunuz yerden 5-6 santim havalanacak kadar, karın kaslarınızı kasarak dizlerinizi göğsünüze yaklaştırıp kıvrılın. Butlarınızı çok yukarı kaldırmamaya dikkat edin, topuklarınız kaba etlerinize yakın kalsın. Yavaşça ilk pozisyona dönün. Hareketi önce 8-12 kez tekrarlayıp, kademeli olarak sayıyı 16-20’ye çıkarın.
BEL EGZERSİZLERİ
Egzersizler; bel ve omurganın zayıf kaslarını güçlendirir.
Mekanik yüklenmeyi azaltarak, hareket kabiliyetini arttırır.
Yanlış postürü ve duruşu düzeltir.
Ağrıyı azaltır.
GENEL İLKELER
Egzersizler düzenli olarak her gün yapılmalıdır. Devamlılık olmadıkça sonuç alınamaz.
Başlangıç için sabah 15 dakika, akşam 15 dakika idealdir. Süreler daha sonra uzatılabilir.
En az iki ay devam ettikten sonra günde bir kez on dakika yeterlidir.
Her bir hareketi sabah akşam 5 kez yaparak başlayın ve giderek arttırır. On gün sonunda sizin için ideal sayıya ulaşın.
Egzersizin sayısına değil, iyi yapılmasına önem verin.
Egzersiz halsizlik, kas ağrısı ve sertlik yapabilir. Bu normaldir. Bu durum birkaç gün sonra devam ediyorsa, egzersizleri çok ve hızlı yapıp yapmadığınıza dikkat edip, yavaşlayın.
Bu sertlik ve ağrılar üç hafta sonunda hala sürüyorsa doktorunuza müracaat edin.
Yatarken ve yataktan kalkarken kurallara uygun davranın.
Egzersiz esnasında en az 2 defa gevşeme pozisyonuna geçin.
 Gevşeme pozisyonu
Düz bir zeminde sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, baldırlarınızın altına 2 yastık koyun (yaklaşık 30 cm.) ve gevşeyin.
15 dakikalık egzersiz programında 2 kez toplam 5 dakika gevşeyin.
|
| | | | | | | | | | | |
KALÇA EGZERSİZLERİ
 Faydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir.
Uygulama: Yanlamasına uzanın. Attaki
bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın
- bacağınızı indirirken zemine dokunmayın
- güç harcadığınız aşamada nefes verin.   Faydası: Kalçayı sıkılaştırır.
Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın.
Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- topuğunuz yukarı doğru bakmalı
- sırtınızı tamamen düz tutun
- kalçanızı maksimum oranda sıkın
- bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın
- ellerinize değil, dirseklerinize dayanın
- gövdenizi çevirmeyin
- güç harcarken nefes verin.   Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir. Yüksek kalori harcanmasını sağlar.
Uygulama: Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın). Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Her seri sonunda bacak
değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın
- karın kaslarınızı kasın
- arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun
- dizinizi yere koymayın.  Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir.
Uygulama: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve
kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek
kalça ve sırtınızı kaldırın.
Egzersizi yaparken:
- sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun
- kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın
- yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın
- her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin
- güç harcarken nefes verin.   Faydası: Kalçayı kuvvetlendirir.
Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın.
- bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın
- ellerinize değil dirseklerinize dayanın
- gövdenizi çevirmeyin
- dizlerinizi açmayın
- güç harcarken nefes verin.  KALÇA EGZERSİZLERİ 2
Vücudumuzun en büyük kasını içeren kalçamız aynı zamanda kendini koy vermeye en meyilli bölgemiz...çünkü bu bölgede yağ dokusu daha fazla kan dolaşımı daha yavaş kaslar da daha yumuşak ve gevşemeye müsait!
Güzel haberimiz ise vücudumuzdaki pek çok diğer kasa oranla kalçalarımızı çalıştırıp geliştirmemiz çok daha kolay!
Haftada 3 gün 5 dakikanızı kalça hareketlerine ayırın farkı çok kısa bir sürede siz de göreceksiniz!
SEKILLENDIRME HARAKETLERI
Yüzüstü yatın. Alnınızın yerle temas etmesine ayaklarınızın düz durmasına dikkat edin. Ellerinizi kalça kaslarınızın üzerine yerleştirin. Kaslarınızı sıkın 5 saniye tutup bırakın. Bu hareketi 10 kez yapın ve hep kalçalarınızın üzerine yerleştirdiğiniz ellerinizle kasların iyice çalışıp çalışmadığını kontrol edin. Bu arada boynunuzun egzersiz boyunca düz durmasına önem verin.
Yüzüstü yatmaya devam edin. Bu kez ayaklarınızı parmak ucunda kalkacakmış gibi kıvırın ve kalça kaslarını 5 cm kadar yukarı doğru kaldırın. 5'e kadar sayın bırakın. Bu hareketi 5 kez yapın.
Kollarınızı kıvırarak önde kavuşturun ve alnınızı ellerinizin üzerine yerleştirin. Bacaklarınızı da yukarıya doğru kıvırın. Sol ayağınız tavanı gösterirken bacağınızı yerden 5 cm kadar yukarı kaldırın. Aynı hareketi sağ bacağınızla da yapın. Hareketi bacak başına 10 kez tekrar edin.
GÜCLENDIRME HARAKETLERI
Yere oturun bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve ayak parmak uçlarınızın tavanı işaret etmesine dikkat edin. Ellerinizi boynunuzun arkasında kavuşturun. Kalça kaslarını arka arkaya 15 kez kısa kısa aralıklarla sıkın bırakın. Kısa bir dinlenmenin ardından aynı hareketi 20 kez daha yapın bırakın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi geriye doğru itin.
Oturmaya devam edin. Bacaklarınızı birbirlerine paralel duracak şekilde düzleştirin kollarınızı yukarı doğru uzatın. Önce sağ sonra sol kalça kasınızı sıkın bırakın. Hareketi her bir kalça tarafı için 10 kez tekrar edin.
Şimdi kalça kaslarımızla yerde emekleyeceğiz! Kollarınızı ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Sağ bacağınızı hafifçe kaldırın 5 cm kadar öne doğru kaydırın sol bacağınızla takip edin. Hareketi devam ettirerek yerde 10 kez ileri 10 kez de geri gidin. Bu arada karın kaslarınızı da içinize çekmeye özen gösterin.
GERME HARAKETLERI
Sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatarak sağ dizinizin hizasına kadar kaldırın (bu sırada bacağınız ve gövdeniz tek bir hat üzerinde olmalı) sonra indirin. İndirdiğiniz bacağınızın yerle temas etmemesine dikkat edin. Aynı hareketi her bir bacağınız için 10 kez tekrarlayın
Birinci hareketteki gibi sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatın sonra kendinize doğru çekin. Öne doğru uzatıp kendine çekme hareketini her bir bacak için 10 kez tekrar edin. Hareket boyunca kalçanızın yere değmemesine dikkat edin.
Yine sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatın önce dışa doğru sonra içe çevirin. Bu sırada ayak parmaklarınızın vücudunuza dönük durmasına dikkat edin. Aynı hareketi diğer bacağınız için de yapın. Hareketi her bir bacak için 10 kez tekrarlayın KARIN EGZERSİZLERİ Bel çevresini zayıflatmak yaş ilerledikçe zorlaşır. Genel olarak hiç kilo almasanız bile yağlar, vücudunuzun bu bölümünde birikir. Oturarak bu yağlardan kurtulamazsınız! Önereceğimiz 5 egzersiz bel çevresi ve gövdenizin zayıflaması sağlar. Sağlıklı beslenme ve 60 ila 90 dakika arasında yapılan egzersizin düz bir karın için en iyi yol olduğu biliniyor. Düzenli egzersiz yapamıyorsanız üzülmeyin, gün içinde kısa periyodlarda yapacağınız egzersizlerle de düz bir karına sahip olabilirsiniz. Düz bir karına sahip olmak için bunları yapın!
1- Yere yüz yukarı şekilde uzanın ve parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirin. Dizinizi çenenize doğru getirmeye çalışın ve bu sırada omuzlarınızı, boynunuzun konumu aynı kalarak yerden yukarı doğru kaldırın. Sol bacağınızı düz tutarak yerden 45 derece açıyla kaldırın ve sağa doğru hafifçe dönmeye çalışın. Yatarak bisiklet kullanıyor gibi düşünebilirsiniz. pedal çeviriyor gibi 12-16 kez bacak değiştirerek uygulayın.
2- Sandalyenin üzerine çıkın ve sıkıca tutunun. Dizlerinizi sırayla kıvırarak çenenize doğru kaldırmaya çalışın, b u hareketi 12-16 kez tekrarlayın.
3- Yere yüz yukarı uzanın. Ellerinizi yanlara düz bir şekilde uzatın. Bacaklarınızın ikizini de 90 derece açıyla yukarı doğru kaldırın ve bacak bacak üstüne atar gibi düz olarak bir süre sabit durdurduktan sonra değiştirin. Hareketi 12-16 kez tekrarlayın.
4- Yere yüz yukarı uzanın. Ellerinizi 45 derecelik açıyla kulaklarınızın yanından düz olarak geriye doğru uzatın. Düz olarak uzattığınız bacaklarınızı 45 derece aralık şekilde kıvırın. Omuzlarınızı kendinize doğru kaldırın.
5- Yere yüz aşağı uzanın. Ayak parmaklarınızın ucunda ve el dirseklerinize dayanarak tüm vücudunuzu havaya kaldırmaya çalışın. Dahası: Favori şarkılarınızla dans edin. Hava almak için yürüyüş yapın. Çocuklarla elim sende oynayın. Bisiklete binme ve merdiven egzersizleri yapın.
BACAK EGZERSİZLERİ Günümüzde Herkes Güzel bir bacağının olmasını ister, Daha sıkı bir kalçaya daha ince ve narin
bacaklara sahip olmak istemişlerdir hep. Aslında bu zannedildiği kadar da zor bir olay değildir.
Sadece kendimizi sıkı bir kalçamız olmasına, güzel bir bacağımız olmasına ikna etmemiz gerekir.
Düzenli yapılacak çeşitli egzersizlerle kalça ve bacaklarımızın istediğimiz şekli alması
gayet mümkün ve kolaydır. Sizin yapabileceğiniz bir kaç kalça ve bacak egzersizini tarif edelim.
Egzersizimize başlamadan önce ısınma hareketleri yapmaya ya da 25 dakika kadar bir kondisyon aleti kullanmamız özen göstermemiz gerekir.
Her gün, bitiminde sürekli egzersiz yapmayın üst üste, bırakın kaslarınızı dinlenmeleri için
onlara zaman ayıralım. Egzersizlerimizi yaptıktan sonra vücudumuzu esnetip, rahat olmayı kesinlikle ihmal etmeyin kendinizi dinlendirin.
Çömelme (Squat): Çömelme egzersizinde, ilk olarak dikkat etmemiz gereken şey bu egzersizimizin çok yavaş ve dikkatli şekilde yapılmasıdır. Bacaklarımızı omuz genişlinde açarak, ayakta duruyoruz. ve Yavaş yavaş Çömelmeye başlıyoruz.
Sırtımız dik, Karnımız içeride, dizlerimiz ayak parmaklarımızı geçmeyecek şekilde örnek olarak bir koltuğa oturduğunuzu düşünün, o şekilde altıya kadar sayın. Daha sonra tekrar ilk aldığımız pozisyonu alalım ve ayağa kalkalım. Bu hareketi
günde 9-14 kere tekrar edin. isteğe göre bu hareket ağırlıklarla da çalışılabilir. Bu egzersizi yaparken kaslarımızın çalıştığını sizde hissedip göreceksiniz.
Kalçaları ve bacakları germek : Bir step tahtasının veya platformun üzerine yüzümüz yukarıya bakacak şekilde uzanalım, kalçanız step tahtasının kenarının üzerinde olmalıdır. iki bacağımı birden yukarıya doğru kaldırıp altıya kadar sayıp tekrar aşağıya indiriyoruz. Bu hareketi 9,12 kere tekrar edelim. Kaslarımızın çalıştığınızı sizde hissedeceksiniz, bu sayede sıkı bir kalçamız, ve bacağımız olacak.
İleri atılma : Bacaklarımızı Omuz genişliğinde açıyoruz. Sol bacağımızı öne doğru alıp,
sol dizimizi yere 90 derecelik açı yapacak, şekilde bükerken, sağ bacağımızı arkaya
doğru iterek aşağı doğru çömeliyoruz. Sırtımızın dik, karnımızın içeride olduğuna
dikkat ediyoruz. Ayağa kalkıp aynı yaptığımız hareketin tam tersini, yani bu sefer
sağ bacağımız öne doğru alıp sağ dizimizi yere 90 derecelik açı yapacak şekilde bükerken
sol bacağımızı arkaya doğru iterek aşağıya çömeliyoruz. Her iki bacak için bu egzersizi
9-14 kere yapın. Kaslarımızın çalıştığını göreceğiz.
Bacak açma : Bu hareketimizi ayakta veya yerde uzanarak yapabiliriz. Ayaktayken bacaklarımızı birleştirip sağ bacağımızı dizimizi bükmeden yana doğru yavaş bir şekilde açıyoruz ve yavaş bir şekilde kapıyoruz. Bu egzersizimizi sol bacağımızla 8-12 kere yaptıktan sonra aynı şekilde 8-12 kere sağ bacağımızla da tekrar ediyoruz.
Bacak kaldırma : Sırtüstü, karnımızı içeri çekerek uzanıyoruz. Sağ bacağımızı Dizimizi bükmeden yukarı kaldırıp aşağıya yavaş bir şekilde indiriyoruz. Aynı şekilde sol bacağımızı dizimizi bükmeden yukarı aşağı indirip kaldırıyoruz. Bunları yaptıktan daha sonra iki bacağımızı birden yukarı kaldırıp indiriyoruz.
Bu egzersiz de dikkat etmemiz gereken husus ne kadar yavaş yaparsak kaslarımızın o kadar daha fazla çalıştığını Bilmemizdir. Bu hareketi yaklaşık 8-12 kere tekrar etmeliyiz, Daha Sonra ki günlerde isteğe göre yükseltilebilir.
Esneme : Ellerimiz belimizde, bacaklarımızı omuz genişliğimiz kadar açıyoruz ve bedenimiz
sırtımız dik olarak, dizimizi bükmeden öne doğru yavaş bir şekilde esnetiyoruz.
Daha sonra doğruluyoruz ve şimdi de üst bedenimizi arkaya doğru gidebildiği yere kadar
Esnetiyoruz. 9-11 kere tekrarlıyoruz. Bu egzersizlerin dışında yürüyüş yapabiliriz, bisiklete
binebiliriz, sabah koşuları yapmalı dengeli ve düzenli beslenmeyle çok sağlıklı sonuçlar alabiliriz.
Unutmayın ki yarım saat bisiklete binmek 300 kalori tempolu yürüyüş 300 kalori ve koşu 450 kalori yakmamızı sağlayacaktır.
EGZERSİZ HAREKETLERİ
EGZERSİLER Aranan Kelimeler: egzersiz hareketleri, resimli egzersiz hareketleri, egzersiz hareketi, spor ve egzersiz, karın zayıflatma egzersizi, kalça eritme egzersizleri, basen eritme egzersizleri, EGZERSİZ HAREKETLERİ
RESİMLİ EGZERSİZ HAREKETLERİ |
Yatarken Yataktan Kalkarken 
Boyun- Sırt Gerdirme 
Yarı Eğilme Pozisyonu 
Yan Gerdirme Egzersizi 
Sırtın Yere Teması 
Omuz Bel Egzersizi 
Diz Göğüs Egzersizi 
Emekleme Pozisyonu
Yüz Üstü Gerdirme 
Yüz Üstü Destekli Gerdirme 
Yatarken Yana Dönme 
Kısmi Doğrulma 
Bacak Kaslarını Germe 
